Zapiekanki warzywne to doskonały sposób na wykorzystanie sezonowych warzyw i przygotowanie pożywnego, zdrowego posiłku dla całej rodziny. To danie jest nie tylko smaczne i kolorowe, ale też niezwykle uniwersalne – możesz je dostosować do swoich preferencji smakowych i składników, które akurat masz w lodówce.

W dzisiejszym artykule przedstawiamy przepis na pyszną zapiekankę warzywną z dodatkiem sera i aromatycznych ziół, która zachwyci nawet największych sceptyków warzyw w Twojej rodzinie!

Czas przygotowania: 20 minut
Czas pieczenia: 40 minut
Porcje: 6

Składniki

  • 2 małe bakłażany, pokrojone w plasterki
  • 2 cukinie, pokrojone w plasterki
  • 2 czerwone papryki, pokrojone w paski
  • 1 duża cebula, pokrojona w półplasterki
  • 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 4 pomidory, pokrojone w plasterki
  • 2 ziemniaki, obrane i pokrojone w cienkie plasterki
  • 200g sera mozzarella, startego (opcjonalnie)
  • 100g sera parmezan, startego (opcjonalnie)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 łyżki ziół prowansalskich
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża bazylia do dekoracji

Sos pomidorowy:

  • 1 puszka (400g) krojonych pomidorów
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka cukru (opcjonalnie, aby zredukować kwasowość)
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

  1. Przygotuj bakłażany

    Pokrój bakłażany w plasterki o grubości około 1 cm. Posól je z obu stron i ułóż na ręczniku papierowym na około 15-20 minut. Dzięki temu bakłażany stracą gorycz i nadmiar wody. Po tym czasie osusz je ręcznikiem papierowym.

  2. Rozgrzej piekarnik

    Nagrzej piekarnik do temperatury 190°C (opcja grzania góra-dół).

  3. Przygotuj sos pomidorowy

    W rondelku na średnim ogniu rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj czosnek i smaż przez około 30 sekund, aż zacznie uwalniać aromat. Dodaj krojone pomidory, koncentrat pomidorowy, oregano, bazylię, cukier (jeśli używasz), sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż sos nieco się zagęści.

  4. Przygotuj formę do zapiekania

    Nasmaruj naczynie żaroodporne oliwą z oliwek. Wylej połowę sosu pomidorowego na dno naczynia, rozprowadzając go równomiernie.

  5. Ułóż warstwa po warstwie

    Układaj warzywa warstwami, zaczynając od ziemniaków, następnie bakłażan, cukinia, cebula, czosnek, papryka i pomidory. Możesz też układać warzywa pionowo, naprzemiennie, tworząc kolorowy wzór. Posyp każdą warstwę szczyptą soli, pieprzu i ziół prowansalskich.

  6. Dodaj pozostały sos i ser

    Polej warzywa pozostałym sosem pomidorowym. Jeśli używasz sera, posyp wierzch startym serem mozzarella i parmezanem.

  7. Piecz

    Przykryj naczynie folią aluminiową i piecz w rozgrzanym piekarniku przez 30 minut. Następnie zdejmij folię i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż warzywa będą miękkie, a wierzch zapiekanki zarumieniony.

  8. Podawaj

    Wyjmij zapiekankę z piekarnika i pozwól jej odpocząć przez 5-10 minut przed podaniem. Udekoruj świeżą bazylią i podawaj jako samodzielne danie lub z pieczywem.

Porady:

  • Możesz dodać do zapiekanki inne ulubione warzywa, takie jak marchew, brokuły czy kalafior.
  • Dla bardziej sycącej wersji, dodaj warstwę gotowanej komosy ryżowej lub soczewicy na dno naczynia.
  • Jeśli nie jesz nabiału, pomiń ser lub zastąp go alternatywą wegańską.
  • Przygotuj zapiekankę dzień wcześniej i przechowuj w lodówce. Przed podaniem podgrzej ją w piekarniku.
  • Możesz dodać do zapiekanki gotowane mięso mielone lub pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, jeśli preferujesz wersję mięsną.

Wartości odżywcze

Jedna porcja zapiekanki warzywnej (z serem) zawiera:

Kalorie: 280 kcal
Białko: 12g
Węglowodany: 25g
Błonnik: 8g
Tłuszcz: 16g

Dlaczego warto jeść więcej warzyw?

Regularne spożywanie warzyw jest kluczowe dla naszego zdrowia. Oto kilka powodów, dla których warto zwiększyć ich ilość w codziennej diecie:

  • Są bogate w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  • Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki i mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.
  • Są dobrym źródłem błonnika, który wspiera zdrowie układu trawiennego i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
  • Mają niską gęstość kaloryczną, co oznacza, że możesz zjeść ich więcej, dostarczając mniej kalorii.
  • Wspierają zdrowie serca i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
  • Pomagają utrzymać zdrową wagę i mogą zmniejszyć ryzyko otyłości.
"Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim jedzeniem." - Hipokrates

Zapiekanka warzywna to świetny sposób, aby wprowadzić więcej warzyw do diety całej rodziny. Dzięki różnorodności kolorów, tekstur i smaków, to danie jest nie tylko zdrowe, ale też atrakcyjne wizualnie i smaczne.

Co więcej, jest to posiłek, który możesz łatwo dostosować do swoich preferencji i tego, co akurat masz w lodówce. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami warzyw, serów i ziół, aby znaleźć swoją ulubioną wersję!

Tomasz Lewandowski

Tomasz jest szefem kuchni z wieloletnim doświadczeniem w przygotowywaniu dań wegetariańskich i wegańskich. Specjalizuje się w kuchni śródziemnomorskiej i z pasją promuje wykorzystanie sezonowych, lokalnych warzyw w codziennym gotowaniu.