Pełna białka sałatka z quinoa - łatwy przepis
Quinoa (komosa ryżowa) to jedno z najzdrowszych zbóż dostępnych na rynku. Jest bogatym źródłem białka, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także jest pełna witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do większości produktów roślinnych, quinoa jest kompletnym źródłem białka, co czyni ją idealnym składnikiem dla wegan i wegetarian.
Dziś przedstawiamy przepis na pełną białka sałatkę z quinoa, która jest nie tylko zdrowa, ale także niezwykle smaczna i prosta w przygotowaniu. To doskonały pomysł na lunch, kolację lub danie na wynos do pracy.
Składniki
- 1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
- 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona i przepłukana
- 1 czerwona cebula, drobno posiekana
- 200g fety, pokruszonej (opcjonalnie, można pominąć w wersji wegańskiej)
- 1/2 szklanki oliwek, pokrojonych
- 1/2 szklanki świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 1/4 szklanki świeżej mięty, posiekanej
Sos:
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (dla wersji wegańskiej)
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
Sposób przygotowania
-
Przygotuj quinoa
Przepłucz quinoa pod zimną wodą, używając drobnego sitka. To ważny krok, który usuwa gorzki smak z ziaren. Umieść przepłukaną quinoa w średnim rondelku, dodaj 2 szklanki wody lub bulionu, doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż płyn zostanie wchłonięty. Zdejmij z ognia i odstaw na 5 minut. Rozluźnij widelcem i pozwól ostygnąć.
-
Przygotuj sos
W małej misce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, miód lub syrop klonowy, sól, pieprz i oregano. Dobrze wymieszaj lub wstrząśnij w szczelnie zamkniętym słoiku.
-
Połącz składniki
W dużej misce umieść ostudzoną quinoa, pokrojoną paprykę, ogórka, ciecierzycę, czerwoną cebulę, fetę (jeśli używasz), oliwki, pietruszkę i miętę.
-
Dodaj sos
Polej przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
-
Podawaj
Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić ją w lodówce przez 30 minut, aby smaki się lepiej połączyły. Przed podaniem możesz udekorować ją dodatkowymi listkami mięty i pietruszki.
Porady:
- Sałatka doskonale nadaje się na lunch następnego dnia - smakuje jeszcze lepiej, gdy składniki się przegryzą.
- Możesz dodać pieczone bataty, awokado lub suszone pomidory dla dodatkowego smaku i wartości odżywczych.
- Dla wersji bogatszej w białko, dodaj grillowanego kurczaka lub łososia (dla niewegetarian).
- Jeśli nie masz pod ręką quinoa, możesz użyć bulguru, kaszy jaglanej lub pęczaku.
Wartości odżywcze
Jedna porcja sałatki z quinoa (bez fety, dla wersji wegańskiej) zawiera:
Dlaczego warto jeść quinoa?
Quinoa to pseudozboże, które zyskało ogromną popularność w ostatnich latach ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze:
- Bogate źródło białka - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją kompletnym białkiem roślinnym
- Wysoka zawartość błonnika - pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i wspiera zdrowie układu trawiennego
- Źródło minerałów - zawiera magnez, potas, cynk i żelazo
- Bogate w przeciwutleniacze - pomaga zwalczać wolne rodniki i zmniejsza stany zapalne
- Bezglutenowe - idealne dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu
- Niski indeks glikemiczny - pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
"Quinoa to jedno z najbardziej odżywczych zbóż na świecie, nazywane przez NASA 'idealnym pokarmem' ze względu na profil aminokwasów i wysoką wartość odżywczą." - Światowa Organizacja Zdrowia
Mamy nadzieję, że ten prosty przepis zainspiruje Cię do włączenia quinoa do swojej diety. Eksperymentuj z różnymi dodatkami i sosami, aby stworzyć swoje własne, unikalne wersje tej pożywnej sałatki!
